【5大栄養素】栄養バランスの取れた食事で衰え知らずな身体作り /年齢よりも5歳若く見られたい！そんな願望も叶うかも！？

こんにちは！あやめいろです

私は１年後に在宅で月20万を稼ぐためにWebマーケティングを学んでいます

このページでは、０→１で結果を出し、月20万を稼ぐための身体作りのために知っておくべき5大栄養素についてお話いたします

この5大栄養素を知り、食事に取り入れ、足りないものをサプリで補うことで、衰えを感じてきている身体をハードワークに耐えれる身体に変えていきましょう

学びをつづけるためにも、その先で稼ぐためにも身体が資本となります！

重要な役割を持つ5大栄養素とは
栄養バランスの取れた食事とは
１３種類のビタミンが身体の潤滑油
- 栄養素は相互作用で効果を最大限に発揮する
まとめ

重要な役割を持つ5大栄養素とは

栄養素の中で、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを5大栄養素と言い、それぞれが、身体にとても重要な役割を持っています

そして、この5大栄養素は主に身体のエネルギー源になる、3大栄養素とビタミン、ミネラルに分けられます

【3大栄養素】
タンパク質：筋肉や臓器など身体を構成する主成分として重要です
脂質：1ｇで9kcalのエネルギーを生み出す。細胞膜や血液の成分
炭水化物：ご飯などの穀物に多く含まれ、おもにエネルギー源となる

【ビタミン、ミネラル】
ビタミン：身体の機能を正常に保つために必要な栄養素で脂溶性と水溶性にわけられる
ミネラル：骨や血液など身体をつくる材料でもあり、身体のあらゆる機能を調整する働きがある

衰え知らずで健康的に過ごすため、そして、まだまだがんばりハードワークに耐えれる身体作りのため取り入れることを心がけましょう

栄養バランスの取れた食事とは

五大栄養素のバランスと活動レベルにあった食事量を取ることが大切です

なぜなら、栄養とエネルギーの過不足が生じると健康を損なうからです

例えば、筋肉や臓器などの構成成分でもある栄養素の”タンパク質”ですが、不足すると体力や免疫力が低下します
逆に、取りすぎてしまうと腎機能障害などを起こしてしまいます

そして、エネルギーは必要に取りすぎると、生活習慣病などとなり、歳を重ねるごとにそのツケがまわってきます

では、どうすれば良いのでしょう・・

まず、食事のバランスには質と量があります

◎食事の質＝栄養

三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）＋ビタミン＋ミネラル

◎食事の量＝活動レベルに合った量

必要な量はそれぞれに違いがあるので、計算してみましょう

【基礎代謝】基礎代謝量には個人差があります
性別や年齢、体重によって変化しますので、まずは自分の必要なカロリーを
しりましょう

1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）を計算できます！
日本医師会ホームページ

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜・牛乳、乳製品・果物を上手に取り入れた、一汁二菜の食事が良いとされています

「タンパク質をとらないといけない」とか「ごはんを食べると力がでる」などとはわかっていても、割合を考えて食べることはあまりないですよね？バランスってどれくらい？と思われた方は下の表を参考にしてみてください

【日本人の三大栄養素のバランス摂取基準】＊厚生労働省日本人の食事摂取基準 2020年版

栄養素	割合	主な働き
タンパク質	13％～20％	筋肉や臓器など体を構成する主成分として重要です
脂質	20％～30％	1ｇで9kcalのエネルギーを生み出す。細胞膜や血液の成分
炭水化物	50％～65％	ご飯などの穀物に多く含まれ、おもにエネルギー源となる

栄養素	主な働き
ビタミン	体の機能を正常に維持するために必要な栄養素で 13種類あり水溶性と脂溶性にわけられます
ミネラル	ビタミンと同様、健康維持に欠かせない栄養素で必須ミネラルとして16種類があります

あやめいろ

タンパク質やビタミン、ミネラルは筋肉の成長や疲れた身体の修復に必要不可欠です

日常の食事で栄養素を積極的に摂ることが大事ですが
外食やお弁当など、栄養素をバランスよくとることが難しい場合は
サプリメントで補うことをおすすめします
*厚生労働省イージム

１３種類のビタミンが身体の潤滑油

ビタミンは生きていくために不可欠な栄養素で１３種類あります
食べ物から摂取しないとそれぞれのビタミンに特有の欠乏症状を引き起こします

心身ともに健康であるためにもビタミンは大切な役割を担っています

◇ビタミンは脂溶性と水溶性にわけられます◇

【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミン排泄されにくいため、取りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがあります

種類	働き	食べ物
ビタミンA	皮膚や粘膜を健やかに保つ、目の網膜色素の成分	豚レバー・鶏レバー・うなぎ
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進して骨を健康に保つ	鮭・きのこ類たまご
ビタミンE	過酸化脂質の生成防止、老化予防	アーモンド・西洋カボチャ
ビタミンK	血液凝固因子の生成、カルシウム結合タンパク質の生成	ブロッコリー・わかめ・のり

【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンはたくさん取っても体内に蓄積されず排泄されてしまうので、常に一定量を取る必要があります

種類	働き	食べ物
ビタミンB1	補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与、神経機能を正常に保つ	豚肉・玄米
ビタミンB2	補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与、成長促進、過酸化脂質の分解	レバー・納豆
ナイアシン	補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与	玄米・落花生
ビタミンB6	補酵素としてアミノ酸の代謝に関与、神経伝達物質の合成、免疫系の維持	豚ひれ肉・玄米
ビタミンB12	補酵素としてさまざまな反応に関与、正常な摂家級の産生、神経機能の維持	魚介類・レバー
葉　酸	赤血球の産生、補酵素としてDNA合成に関与、胎児の先天異常の予防	レバー・枝豆
パントテン酸	補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与	レバー・玄米
ビオチン	補酵素として体質・タンパク質・脂質の代謝に関与	レバー・鶏卵
ビタミンC	コラーゲン合成、筋肉、血管、皮膚、骨の強化、活性酸素の消去	野菜・果物

栄養素は相互作用で効果を最大限に発揮する

ビタミンを効率よく身体に取り入れるためには、栄養素一つだけ補うよりも相互作用を知っり効率よくとることをお勧めします

なつこ

お肌に良いと聞いたから”ビタミンC”を飲もうかな？

あやめいろ

ビタミンCを効率的に摂取するには、タンパク質やビタミンE、パントテン酸と一緒に摂取するといいよ！

デトックス効果があるビタミンCフラッシュの体験記もご覧ください

こんなふうに、ビタミンには効率よく摂取するための組み合わせがあります。下の表はその一例です。せっかく摂取するなら、組み合わせを上手にして効率よく摂取しよう！

◇ビタミンを効率よくとるための組み合わせ一例◇

組み合わせ	特　　徴
ビタミンＤ×カルシウム	ビタミンＤは小腸でカルシウムの吸収を促す
ビタミンＥ×ビタミンＣ	ビタミンEの抗酸化作用がビタミンＣと一緒にとると高まる
カルシウム×ビタミンＫ	ビタミンＫは骨づくりに必要なたんぱく質を活性化させる
ビタミン12×葉酸	ビタミン12は葉酸と協力して悪性貧血を防ぐ

◇栄養素の摂取基準　/　年齢：50～64歳◇

栄養素	男性	女性
ビタミンA	900㎍RAE	700㎍RAE
ビタミンD	8.5㎍	8.5㎍
ビタミンE	7.0mg	6.0mg
ビタミンＫ	150㎍	150㎍
ビタミンＢ1	1.3mg	1.1mg
ビタミンＢ2	1.5mg	1.2mg
ナイアシン	14mgNE	11mgNE
ビタミンB6	1.4mg	1.1mg
ビタミンB12	2.4㎍	2.4㎍
葉酸	240㎍	240㎍
パントテン酸	6mg	5mg
ビオチン	50㎍	50㎍
ビタミンC	50ｍｇ	50ｍｇ